On pense que le gingembre est originaire des îles du Pacifique. Il est cultivé dans les régions tropicales et subtropicales, l'Inde en produisant le plus, soit la moitié de la récolte mondiale totale. Une grande partie est utilisée pour la consommation intérieure, tandis que la Chine est le premier pays exportateur de gingembre.
Les marchands d'épices arabes ont apporté la plante dans la Rome antique, d'où elle est finalement arrivée dans le monde germanophone au 9e siècle. Au Moyen age, le gingembre était déjà un élément indispensable de la cuisine européenne. En raison de son piquant, il servait de substitut au poivre. Le nom allemand de la racine vient du moyen indien.
La botanique : fleurs jaunes, racines épaisses
Le Zingiber officinale est une plante monocotylédone, ressemblant à un roseau, dont les plantes vivaces peuvent atteindre une hauteur de plus d'un mètre. Les fleurs jaunes du gingembre sont terminales. Le rhizome, qui est ramifié comme un tubercule et par lequel la plante se reproduit, pousse dans le sol avec un diamètre d'environ trois centimètres. Contrairement à la peau extérieure de couleur beige à brun clair, la chair aromatique est jaune clair et légèrement fibreuse.
Saison du gingembre : disponible toute l'année
En plus de la racine de gingembre fraîche, vous pouvez acheter du gingembre séché et moulu toute l'année.
Conservation : la racine de gingembre aime le sec et le frais
Comme la racine de gingembre aime le sec et la fraîcheur, elle peut se conserver plusieurs semaines sans être épluchée dans le bac à légumes du réfrigérateur.
Conseils de préparation : du sushi au thé
Le gingembre est utilisé comme épice, pur ou, par exemple, comme composant de mélanges de curry, dans les soupes ainsi que dans les plats de légumes, de viande et de poisson. Ce dernier trouve sa forme particulière dans les sushis, où le gingembre mariné est un ingrédient essentiel. Cependant, son arôme particulier se marie également très bien avec les desserts et les salades de fruits. Même les produits de boulangerie tels que les gâteaux et les biscuits sont enrichis par sa saveur. Outre les thés, les boissons telles que les bières aromatisées au gingembre sont populaires.
Valeurs nutritionnelles et caloriques du gingembre
Le gingembre moulu est une excellente source de manganèse pour la femme et une bonne source pour l’homme, leurs besoins en ce minéral étant différent. Le manganèse agit comme cofacteur de plusieurs enzymes qui facilitent une douzaine de différents processus métaboliques. Il participe également à la prévention des dommages causés par les radicaux libres.
Aussi, le gingembre cru est une source de cuivre. En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de l’hémoglobine et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus) dans l’organisme. Plusieurs enzymes contenant du cuivre contribuent également à la défense du corps contre les radicaux libres.
Les bienfaits du gingembre
Depuis fort longtemps, le gingembre est consommé aux quatre coins du monde pour soulager différents maux tels que les rhumatismes, les nausées, le rhume et les maux de tête. Le gingembre peut être utilisé sous différentes formes, comme en capsules, en poudre, en tisanes, frais ou en sirop. Cette fiche se consacrera principalement aux effets sur la santé de la consommation de gingembre frais ou séché.
Pouvoir antioxydant
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules du corps des dommages causés par les radicaux libres. Ces derniers sont des molécules très réactives qui seraient impliquées dans le développement des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies liées au vieillissement. Une quarantaine de composés antioxydants ont été découverts dans le gingembre. Certains d’entre eux seraient résistants à la chaleur et pourraient même être libérés durant la cuisson, ce qui pourrait expliquer l’augmentation de l’activité antioxydante du gingembre cuit.
Le gingembre moulu se situe au troisième rang quant à son contenu en antioxydants parmi plus de 1 000 aliments analysés. Mentionnons toutefois que cette comparaison a été effectuée sur la base de 100 g d’aliments et non par portion usuelle (qui correspond à environ 2 g dans le cas du gingembre). Le gingembre frais possède aussi une forte activité antioxydante comparativement à d’autres légumes et épices consommés en Asie. À la suite d’une trentaine d’analyses effectuées, le gingembre, ainsi que le curcuma, la menthe, la coriandre, le brocoli et les choux de Bruxelles, se sont classés parmi les quatorze végétaux frais les plus fortement antioxydants.
Les principaux composés actifs responsables du goût piquant du gingembre frais sont le (6)-gingérol et le (10)-gingérol. Leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes sont bien connues et leur potentiel anticancer est démontré in vitro. Une récente étude a démontré un effet prometteur du gingembre comme agent thérapeutique dans le traitement du cancer de la prostate. Durant la déshydratation du gingembre, les gingérols sont convertis en composés nommés shogaols. Ce groupe de composés se retrouve donc en plus grande quantité dans le gingembre séché ou en poudre que dans le gingembre frais.
Une étude démontre que les shogaols pourraient protéger les cellules d’un composé impliqué dans le développement de la maladie d’Alzheimer. Les effets des différents composés antioxydants isolés du gingembre ont été observés in vitro ainsi que chez l’animal. Ce sont là des résultats prometteurs qui restent à être démontrés chez l’humain.
Vertus anti-inflammatoires
Les propriétés anti-inflammatoires de certains constituants du gingembre sont reconnues depuis fort longtemps et sont bien documentées in vitro. Parmi les composés connus, mentionnons principalement les gingérols dont les effets bénéfiques ont été également observés chez l’animal, mais aussi les shogaols et les paradols qui exerceraient leurs effets par différents mécanismes d’action. Chez l’humain, la consommation de gingembre a démontré des résultats prometteurs quant à la diminution des douleurs reliées à l’arthrite (quelques études seulement, réalisées à partir de gingembre frais).
Par contre, les résultats de ces études sont difficiles à comparer, étant donné les différentes préparations et quantités de gingembre utilisées (de 0,5 g à 50 g de gingembre par jour). Davantage d’études sont donc nécessaires avant de conclure à un effet réel de la consommation de gingembre frais sur la prévention et le traitement des douleurs reliées à des troubles inflammatoires chroniques.
Nausées et vomissements
Plusieurs études ont évalué l’effet antiémétique (la capacité de prévenir ou d'arrêter les nausées et les vomissements) attribué au gingembre. D’abord, deux études révèlent que la consommation de 0,5 g à 1,5 g de gingembre en poudre (sous forme de capsules) pourrait être efficace pour traiter les nausées et les vomissements durant la grossesse. De plus, une méta-analyse récente démontre que 1 g de gingembre en poudre (sous forme de capsules) serait plus efficace qu’un placebo pour prévenir les nausées et les vomissements après une chirurgie. À titre de comparaison, 1 g à 2 g de gingembre en poudre équivaut à environ 10 g de gingembre frais.
Finalement, la consommation de gingembre pourrait prévenir les nausées et les vomissements reliés au mal des transports, mais les preuves sont encore insuffisantes pour conclure à une efficacité probante. À ce sujet, deux études n’ont pas vu d’effet antiémétique à la suite de la consommation de gingembre frais. Les gingérols et les shogaols contenus dans le gingembre joueraient un rôle dans l’effet antiémétique, en agissant entre autres sur la réduction des mouvements de l’estomac. À ce jour, la majorité des études randomisées ont été réalisées avec du gingembre en poudre (capsules) et en le comparant à un placebo. Ainsi, il est difficile de déterminer si la consommation de gingembre frais, cristallisé ou en tisane, par exemple, pourrait procurer les mêmes effets.
Digestion
Un article de synthèse, dans lequel ont été recensées des études réalisées chez l’animal, démontre que le gingembre (comme d’autres épices) pourrait stimuler la sécrétion de bile et l’activité de différents enzymes digestifs, résultant en une digestion plus rapide des aliments. Les quantités de gingembre utilisées dans ces études sont élevées et même supérieures à ce que pourraient consommer des populations reconnues comme étant de grandes consommatrices d’épices, comme l’Inde.
Quoique la consommation de telles quantités soit réaliste pour ces populations, elle l’est plus difficilement dans un contexte nord-américain et Européen où les épices (dont le gingembre) ont moins leur place dans les mets traditionnels. Comme l’effet de la consommation de gingembre frais sur le processus de digestion n’a pas fait l’objet d’étude clinique bien contrôlée chez l’humain, davantage de recherches pourront éventuellement mener à des conclusions plus précises sur le sujet.
Diabète de type 2
Une récente étude scientifique rigoureuse a démontré un effet bénéfique de la consommation de 3 g de poudre de gingembre pendant 8 semaines chez des individus atteints de diabète de type 2. En effet, l’extrait de gingembre diminuerait les valeurs de glycémie à jeun et d'hémoglobine glyquée en plus d’améliorer la résistance à l’insuline.
En consommant du gingembre avec de l’ail ou de l’oignon (ou mieux encore, les deux) on créerait une synergie entre leurs différents composés antioxydants. Ce qui leur permettrait de surpasser leurs effets antioxydants individuels.
Comment bien choisir le gingembre ?
Le gingembre est un rhizome originaire d’Inde et appartenant à la famille des Zingiberacées, au même titre que son cousin le curcuma. Lorsqu’il est frais, il se présente sous la forme d’une racine tuberculeuse de couleur claire entourée d’une mince peau sèche et brune. En France, on le trouve sur les étals entre les mois de septembre et de février et on l’apprécie tant pour son goût piquant inimitable que pour ses nombreuses vertus santé.
Carte d’identité du gingembre
- Famille : Zingiberacées ;
- Origine : Inde ;
- Saison : septembre à février ;
- Couleur : brun clair ;
- Saveur : piquante.
Pour une conservation optimale
Au réfrigérateur : le conserver sur une tablette et non dans le tiroir à légumes qui est trop humide, ce qui risque de favoriser le développement de moisissures. On peut facilement le garder 2 à 3 semaines. On peut aussi le conserver dans un endroit sec, comme les oignons et les pommes de terre ;
Mettre les rhizomes dans un bocal, les couvrir de xérès ou de brandy, fermer et réfrigérer. Ils se garderont pour ainsi dire indéfiniment ;
Au congélateur : il suffit de sortir un morceau de rhizome au besoin, et de le râper tandis qu'il est encore gelé. On évitera de le laisser dégeler, car il prend alors une consistance molle et devient difficile à râper ;
En morceaux : on peut le faire sécher au four à basse température, porte légèrement ouverte, pendant 10 à 12 heures, après l'avoir ébouillanté une dizaine de minutes pour éviter qu'il ne germe en cours de séchage. Si on le pèle et le coupe en rondelles, il n'est pas nécessaire de l'ébouillanter. Il séchera en quelques jours à la température ambiante ;
En Asie, on le conserve aussi dans un sirop de sucre. Le sirop d'érable devrait convenir parfaitement à cette fin.
Utiliser le gingembre mariné en cuisine
Mariné, il est indispensable dans la cuisine japonaise. On le sert avec les sushis, les sashimis, les nouilles orientales. Râpé ou haché frais, le rhizome de gingembre s’utilise dans les plats sautés et les currys, les soupes, les ragoûts à l'orientale et les plats de poisson. Ajouter le gingembre en fin de cuisson pour bénéficier de son maximum de saveur.
Penser à l'ajouter dans une vinaigrette composée d'huile, de vinaigre, de miel et de sauce soja. On peut aussi en ajouter dans l’eau du thé ou en faire une infusion à prendre à la fin du repas : faire chauffer ½ c. à thé de gingembre râpé et trois ou quatre graines de cardamome dans une tasse d'un mélange mi-lait mi-eau ou dans de l’eau. Prendre chaud ou glacé.
Contre-indications et allergies au gingembre
Le gingembre est excellent pour la santé, mais sa grande richesse en nutriments se révèle être un désavantage dans certains cas précis. En effet, il peut être déconseillé de consommer le gingembre en excès dans le cadre de certains traitements médicamenteux avec lesquels il peut interférer. Heureusement, ces cas restent assez rares et, le plus souvent, il s’agit d’une simple précaution.
Interactions médicamenteuses
Différentes propriétés attribuées au gingembre (telles que des effets anticoagulant et hypoglycémiant) laissent supposer que sa consommation pourrait interférer avec certains médicaments, plantes ou suppléments, en augmentant leurs effets. À ce sujet, plusieurs auteurs recommandent aux personnes prenant des médicaments pour le sang (telle l’héparine, le coumadin ou l’aspirine) ou avant une chirurgie, d’éviter de consommer de grandes quantités de gingembre afin de diminuer les risques de saignements excessifs.
De plus, de grandes doses de gingembre pourraient interférer avec les médicaments pour le cœur (effet cardiotonique) et les médicaments pour le diabète (action hypoglycémiante). Ces risques d’interaction sont cependant théoriques et n’ont pas nécessairement été observés chez des patients.